Физическая подготовка: как подготовиться к восхождению
Мир гор полон сложностей, радостей, разочарований и своих законов. Неподготовленным людям нельзя ходить в горы, важно понимать, что, как и зачем делать. Если вы пойдёте неподготовленным, то подвергнете опасности не только своё путешествие, но и безопасность окружающих, а также своё здоровье.
Физическая подготовка
Опыт восхождений в горах, особенно на Эльбрус, показывает, что даже опытные спортсмены испытывают трудности. Но те эмоции, которые вы испытаете, стоя на вершине и окидывая окрестности взглядом, сложно передать словами!
В горах важна не только физическая подготовка, но и сила воли. Восхождение меняет людей, они приобретают опыт и находят новых друзей.
В горах важна не только физическая подготовка, но и сила воли. Восхождение меняет людей, они приобретают опыт и находят новых друзей.
Один из ключевых факторов успешного восхождения — физическая выносливость. Не углубляясь в научные аспекты, скажем, что для её развития подойдут беговые лыжи, бег, велосипед и плавание.
Бег — самый доступный вид спорта для развития выносливости
Что понадобится:
1. Хорошие беговые кроссовки (Asics например)
Если ваш вариант — это бег по асфальту, то к выбору обуви надо подойти очень осознанно. Амортизация и еще раз амортизация, помните о ваших коленях. Но идеальным будет вариант бега в лесу (в парковой зоне), по грунту, с изменяющимся рельефом. Не являюсь сторонником бега в клубе на беговой дорожке, также избыточная ударная нагрузка на суставы, отсутствие меняющейся картинки перед глазами, не добавляет положительных эмоций при нагрузках, и самое главное, вы в любой момент можете с нее сойти, а выбежав линейно из дома, вам всегда придется вернуться тем же путем. При выборе кроссовок, помните также о таких понятиях как пронация и супинация стопы.
2. Спортивная форма для бега
Если Вы начинаете готовиться зимой или в межсезонье, то конечно понадобится влагоотводящее термобелье и ветрозащитный слой одежды. Летом достаточно будет комплекта шорты+влагоотводящая футболка. Все это и по демократичным ценам можно приобрести в Декатлоне ( например)
3. Устанавливаем в смартфон приложение вроде Runkeeper или Strava (вариантов много)
Это позволит вам отслеживать километраж тренировок и вести дневник, в случае необходимости.
4. Будет правильным все-таки приобрести пульсометр (самые простые варианты с грудным датчиком до 1500руб. в Декатлоне и на Алиэкспресс)
Зачем это надо? Если хотите достичь цели быстрее и делать все правильно, то за пульсом придется следить. Придется изучить, что такое пульсовые зоны, что такое тест Пано, и на каком пульсе проводится та или иная тренировка. Да, это все сложно и требует изучения. Но если нужен результат, то надо погружаться в тему. Конечно, можно возразить, что это актуально для профессиональных бегунов и отчасти в этом есть доля правды. Но являясь по своей природе максималистом в определенных моментах, я не принимаю взгляда «на авось», хочешь сделать хорошо и правильно — разберись как это сделать и сделай!
В каком случае вам это точно не понадобится — в том случае, если ваш бег будет бегом трусцой, это оздоровительный вид бега, который позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, привести в тонус организм, но в какой-то момент ваш рост остановится. В данной статье, не будет конкретных программ, а лишь общие рекомендации, так как любой человек индивидуален, и все программы должны быть точечными и разработаны под конкретного человека.
5. Бутылочка для воды либо изотоника
При беговых нагрузках свыше 30 минут и в жаркую погоду, обязательно надо пить воду (либо изотоники) каждые 15-20 минут, мелкими глотками. Соответственно понадобится и поясная сумка под эту бутылочку.
Пожалуй, это весь список необходимых вещей, чтобы начать бегать.
Можно ли адекватно подготовиться, начиная бегать за месяц до восхождения?
— 100% нет.
Можно ли подготовиться за три месяца?
— думаю, это хороший период времени и если есть четкое понимание (план), как и что делать, и вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то значительно укрепите свой организм и повысите выносливость.
Зная наш образ жизни и наши привычки, а также возможность заболеть, либо получить какую-либо травму, стоит начать подготовку прямо вчера, не откладывая))
Если ваш вариант — это бег по асфальту, то к выбору обуви надо подойти очень осознанно. Амортизация и еще раз амортизация, помните о ваших коленях. Но идеальным будет вариант бега в лесу (в парковой зоне), по грунту, с изменяющимся рельефом. Не являюсь сторонником бега в клубе на беговой дорожке, также избыточная ударная нагрузка на суставы, отсутствие меняющейся картинки перед глазами, не добавляет положительных эмоций при нагрузках, и самое главное, вы в любой момент можете с нее сойти, а выбежав линейно из дома, вам всегда придется вернуться тем же путем. При выборе кроссовок, помните также о таких понятиях как пронация и супинация стопы.
2. Спортивная форма для бега
Если Вы начинаете готовиться зимой или в межсезонье, то конечно понадобится влагоотводящее термобелье и ветрозащитный слой одежды. Летом достаточно будет комплекта шорты+влагоотводящая футболка. Все это и по демократичным ценам можно приобрести в Декатлоне ( например)
3. Устанавливаем в смартфон приложение вроде Runkeeper или Strava (вариантов много)
Это позволит вам отслеживать километраж тренировок и вести дневник, в случае необходимости.
4. Будет правильным все-таки приобрести пульсометр (самые простые варианты с грудным датчиком до 1500руб. в Декатлоне и на Алиэкспресс)
Зачем это надо? Если хотите достичь цели быстрее и делать все правильно, то за пульсом придется следить. Придется изучить, что такое пульсовые зоны, что такое тест Пано, и на каком пульсе проводится та или иная тренировка. Да, это все сложно и требует изучения. Но если нужен результат, то надо погружаться в тему. Конечно, можно возразить, что это актуально для профессиональных бегунов и отчасти в этом есть доля правды. Но являясь по своей природе максималистом в определенных моментах, я не принимаю взгляда «на авось», хочешь сделать хорошо и правильно — разберись как это сделать и сделай!
В каком случае вам это точно не понадобится — в том случае, если ваш бег будет бегом трусцой, это оздоровительный вид бега, который позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, привести в тонус организм, но в какой-то момент ваш рост остановится. В данной статье, не будет конкретных программ, а лишь общие рекомендации, так как любой человек индивидуален, и все программы должны быть точечными и разработаны под конкретного человека.
5. Бутылочка для воды либо изотоника
При беговых нагрузках свыше 30 минут и в жаркую погоду, обязательно надо пить воду (либо изотоники) каждые 15-20 минут, мелкими глотками. Соответственно понадобится и поясная сумка под эту бутылочку.
Пожалуй, это весь список необходимых вещей, чтобы начать бегать.
Можно ли адекватно подготовиться, начиная бегать за месяц до восхождения?
— 100% нет.
Можно ли подготовиться за три месяца?
— думаю, это хороший период времени и если есть четкое понимание (план), как и что делать, и вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то значительно укрепите свой организм и повысите выносливость.
Зная наш образ жизни и наши привычки, а также возможность заболеть, либо получить какую-либо травму, стоит начать подготовку прямо вчера, не откладывая))
Как бегаем?
Помните, что любой человек (организм) индивидуален и нет единого универсального плана тренировок. Есть общий вектор направления, который расходится многочисленными лучами.
Помните, главное правило физических нагрузок:
Здесь https://marathonec.ru/first10km_plan/ — берем план подводки к 10 км забегу и следуя рекомендациям, продолжаем тренироваться.
Если вы более чем серьезно отнеслись к своей подготовке и приобрели пульсометр, то стоит обязательно ознакомиться с понятием пульсовых зон. В интернете очень много информации по этой теме. Ну вот например:
https://polarrussia.livejournal.com/13535.html — пульсовые зоны
https://polarrussia.livejournal.com/12675.html — как рассчитать максимальную ЧСС.
Полностью проработав этот план, ваш организм однозначно выйдет на новый уровень выносливости и подготовится к восхождению, но нет предела совершенству… Не останавливайтесь на достигнутом.
Прежде чем начать бегать, уделите внимание такому понятию, как техника бега (ищем статьи и видео в интернете, информации много). Самому без тренера, ее поставить конечно сложно, но общие принципы лежат на поверхности.
И считаю неправильным не упомянуть про специальные беговые упражнения (СБУ). Что это такое и для чего это необходимо?
Эти упражнения:
https://www.youtube.com/watch?v=OIXVDdH3o6g
выполняется 1-2 раза в неделю на отрезке 50-70м, по 2 серии на каждое упражнение.
Это необходимый минимум, для того чтобы набрать необходимую форму в плане выносливости.
Вторым немаловажным фактором, который будет играть роль на восхождение, это то насколько развит и укреплен ваш мышечный корсет. В первую очередь это касается мышц спины и пресса, и конечно же ног.
Помните, главное правило физических нагрузок:
- перед тренировкой обязательно разомнитесь, необходимо подготовить организм к нагрузкам, повысить пульс, «разогреться», 10 мин.
- после тренировки обязательно сделать заминку, как правило в виде растяжки, особое внимание уделить тем зонам и мышцам, на которые и приходились основные физические нагрузки 15-20 мин.
Здесь https://marathonec.ru/first10km_plan/ — берем план подводки к 10 км забегу и следуя рекомендациям, продолжаем тренироваться.
Если вы более чем серьезно отнеслись к своей подготовке и приобрели пульсометр, то стоит обязательно ознакомиться с понятием пульсовых зон. В интернете очень много информации по этой теме. Ну вот например:
https://polarrussia.livejournal.com/13535.html — пульсовые зоны
https://polarrussia.livejournal.com/12675.html — как рассчитать максимальную ЧСС.
Полностью проработав этот план, ваш организм однозначно выйдет на новый уровень выносливости и подготовится к восхождению, но нет предела совершенству… Не останавливайтесь на достигнутом.
Прежде чем начать бегать, уделите внимание такому понятию, как техника бега (ищем статьи и видео в интернете, информации много). Самому без тренера, ее поставить конечно сложно, но общие принципы лежат на поверхности.
И считаю неправильным не упомянуть про специальные беговые упражнения (СБУ). Что это такое и для чего это необходимо?
Эти упражнения:
- укрепляют основные мышцы, задействованные при беге
- формируют, в том числе, правильную технику бега
- минимизируют возможность появления травм, особенно при больших беговых объемах.
https://www.youtube.com/watch?v=OIXVDdH3o6g
выполняется 1-2 раза в неделю на отрезке 50-70м, по 2 серии на каждое упражнение.
Это необходимый минимум, для того чтобы набрать необходимую форму в плане выносливости.
Вторым немаловажным фактором, который будет играть роль на восхождение, это то насколько развит и укреплен ваш мышечный корсет. В первую очередь это касается мышц спины и пресса, и конечно же ног.
Как укрепляем?
На мой взгляд лучшие упражнения в данном случае, это:
https://www.youtube.com/watch?v=13qb0hJS99Q
Продолжать на самом деле можно достаточно долго. Большинство рекомендаций на 99% сайтов на этом собственно и ограничиваются. Но человек, это такое существо, что ему нужна либо система и ряд подводящих мер(для постоянного выполнения упражнений), либо сильнейшая мотивация.
И дабы упорядочить все это, предлагаю воспользоваться протоколом Табата. Вам понадобится всего 15- 20 минут в день. Это будут очень жесткие 20 минут, но вы будете не только прокачивать свой мышечный корсет, но и повышать свою выносливость одновременно.
- приседания (не забываем про правильную технику, ищем в интернете)
- планка, в разных ее проявлениях
- лодочка и аналогичные на вытяжение и закачку спины (ищем в интернете)
- берпи
- альпинист (он же скалолаз, делается из положение планка)
- человек-паук (делается из положения планка)
- отжимания
- упражнения на пресс
https://www.youtube.com/watch?v=13qb0hJS99Q
Продолжать на самом деле можно достаточно долго. Большинство рекомендаций на 99% сайтов на этом собственно и ограничиваются. Но человек, это такое существо, что ему нужна либо система и ряд подводящих мер(для постоянного выполнения упражнений), либо сильнейшая мотивация.
И дабы упорядочить все это, предлагаю воспользоваться протоколом Табата. Вам понадобится всего 15- 20 минут в день. Это будут очень жесткие 20 минут, но вы будете не только прокачивать свой мышечный корсет, но и повышать свою выносливость одновременно.
Протокол Табата (доказано)
Что это такое и каковы правила, все это с легкостью найдете и ознакомитесь в интернете.
Со своей стороны могу посоветовать следующие моменты:
Это даст вам возможность готовиться в рамках систематизированного подхода к восхождению.
А что даст дополнительное удобство и некоторую мотивацию в данном случае, качаем и устанавливаем на смартфон следующие приложения:
Со своей стороны могу посоветовать следующие моменты:
- jumping jack
- берпи (бурпи)
- приседания
- скалолаз/альпинист
Это даст вам возможность готовиться в рамках систематизированного подхода к восхождению.
А что даст дополнительное удобство и некоторую мотивацию в данном случае, качаем и устанавливаем на смартфон следующие приложения:
- 5 минутная планка
- табата таймер
- burpee
За две недели до восхождения, необходимо прекратить усиленные физические нагрузки, организм должен восстановиться
Выполняйте лёгкие тренировки, катайтесь на велосипеде или плавайте. Избегайте контактных видов спорта (футбол, волейбол, ролики, скейтборд и т. д.). За месяц до поездки начните принимать мультивитамины, за пару недель — женьшень или элеутерококк и т. п.
Соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Перед поездкой вылечите зубы и избавьтесь от недолеченных заболеваний. На высоте все болячки и болезни обостряются и лечение как правило сводится к одному — быстрый спуск вниз.
Соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Перед поездкой вылечите зубы и избавьтесь от недолеченных заболеваний. На высоте все болячки и болезни обостряются и лечение как правило сводится к одному — быстрый спуск вниз.